15 эффективнейших упражнений, которые помогут вам похудеть и укрепить тело


Необязательно записываться в тренажерный зал, чтобы подтянуть и укрепить свое тело. Можно заниматься используя свой собственный вес тела. Единственный элемент, необходимый для занятий, — это гимнастический коврик. Упражняться вы можете как дома, так и на открытой местности на свежем воздухе. В результате чего вы получите не только великолепную фигуру, растяжку и гибкость, но и отличное настроение. 

Мы подготовили для вас несколько простых упражнений, которые вы можете выполнить дома. Вы можете начать с самых простых, а затем перейти к более сложным упражнениям. Не забудьте разогреться перед началом тренировки и занимайтесь 2-3 раза в неделю. Итак, приступим!

Живот

Уровень сложности: 1

Это упражнение помогает эффективно укрепить косые мышцы живота. Делайте упражнение 10-15 раз для каждой ноги. Выберите количество повторений в соответствии с вашим физическим состоянием: рекомендуется от 3 до 5.

 

 

 

Уровень сложности: 1

Перекрестите руки и поднимите колени под прямым углом. Держите руки на груди и поднимайте лопатки с пола, пока не почувствуете напряжение в районе живота. Выполняйте от 3 до 5 подходов с 10-15 повторениями.

 

 

 

Уровень сложности: 2

Лежа на спине, протяните руки вдоль тела. Выполняйте упражнение «качели», останавливаясь в положении «свечи». Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с поясницей. Опять же, выполните 3-5 подходов по 10 повторений.

 

 

 

Уровень сложности: 3

Планка укрепляет не только живот, но и большинство основных мышц вашего тела. Вы можете сделать это упражнение как на предплечьях, так и как показано на изображении (это самый простой способ сделать это), как в классической версии, опираясь на ладони ваших рук. Рекомендуемое время для этого упражнения – одна минута.

Ягодицы

 

 

 

Уровень сложности: 1

Чтобы выполнить предварительный нагрев ягодичных мышц, выполните приседания, используя стул в качестве опоры. Сделайте несколько сеансов по 15-20 на каждую ногу.

 

 

 

Уровень сложности: 2

Чем глубже приседания, тем труднее их делать. Для начала вы можете делать это упражнение, представляя, что вы садитесь на диван. Держите спину прямо, а ваши колени чуть выше ваших ног, не поднимая пятки с земли. В каждом подходе выполните по 20 приседаний и выберите количество повторений в соответствии с уровнем физической подготовки.

 

 

 

Уровень сложности: 2

Исходное положение напоминает подготовку к бегу. Затем необходимо из исходной посидите сделать прыжок, оставив одну ногу на полу, а другую поднять вверх, при это руки должны быть в горизонтальном положении. Повторите это упражнение 10-15 раз.

 

 

 

Уровень сложности: 3

Сделайте глубокий присед, а затем прыгните вверх и снова присядьте. Вы можете помочь своему телу руками: выполняйте от 3 до 5 подходов по 15-20 прыжков.

Оружие

 

 

 

Уровень сложности: 1

Вы можете сделать импровизированный тренажер с помощью материалов, которые у вас есть дома или найти что-то подходящее на улице. Чем выше ваш рост, тем труднее вам будет тренироваться. Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений.

 

 

 

Уровень сложности: 2

Данное упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук, живота и ног. Оперитесь на правую руку и левую ногу, причем левая рука должна быть поднята вверх, а права нога должна быть в растянутом положении. Удерживайте свое тело в таком положении около 1 минуты. Чтобы сделать упражнение немного легче, вы можете оставить колено согнутым.

Ноги

 

 

 

Уровень сложности: 1

Направьте одну ногу в сторону, совершив своего рода «пинок, удар». Повторите это упражнение 20 раз для каждой ноги.

 

 

 

Уровень сложности: 1

Практически такое же упражнение вы можете выполнять, упершись ладонями об пол. Сделайте по 20 повторений для каждой ноги.

 

 

 

Уровень сложности: 2

Выполняя это упражнение, не забудьте следить за своей спиной. После каждого прыжка держите планку, как минимум несколько секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.

Лодочка

 

 

 

Упражнение «лодка» укрепляет мышцы спины и живота, а также бедра и ягодицы. Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд, затем сделайте короткий перерыв и повторите еще 3-4 раза.

 

 

 

Уровень сложности: 2

«Мостик» развивает гибкость позвоночника, улучшает координацию и укрепляет весь организм. Важно сворачивать спину в арку, в то время как ваши ягодицы должны быть выше головы и плеч. Не останавливайтесь на этом месте более двух минут. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение и сделайте короткий перерыв. Повторите еще несколько раз.

Источник


Просмотров: 113 | Рейтинг: 0.0/0
Имя *:
Email *:
Код *: